Chcete konečne nabrať svaly? Venujte dôležitosť vašej strave.

Darmo budete IBA makať v posilke. Chcete vyzerať a cítiť sa zdravo? Jasné, že hej. Inak by ste sa cvičeniu absolútne nevenovali. Na vašom výzore vám záleží. Čo však, ak sa vám nedarí nabrať svaly? Kde robíte chybu?

Čo je dôležité pri naberaní svalov?

1. Strava

Svojmu telu musíte poskytnúť dostatok správnych živín. Stravovanie pri naberaní svalov rozhodne nie je len o zvýšenom príjme bielkovín. Musíte sa stravovať kvalitne a vyvážene.

2. Cvičenie

Správne cvičenie vám pri budovaní svalov veľmi pomôže. Existuje mnoho tréningových techník, no iba jedna dáva svalom dostatočný podnet na to, aby sa budovali.

3. Regenerácia

Nielen tréning, ale aj regenerácia po ňom je dôležitá. Pri raste svalov je tou zaslúženou bodkou po tréningu. Aby vám svaly narástli, je nevyhnutné dopriať si dni, počas ktorých regenerujete.

Aké potraviny vám pomôžu pri naberaní svalov?

• vajíčka, ktoré okrem bielkovín obsahujú aj vitamín B12 (premieňa tuky na svaly),
• mandle ako zdroj vitamínu E pomáhajú predchádzať preťaženiu svalov,
• proteíny obsiahnuté v jogurtoch,
• losos, ktorý obsahuje nielen bielkoviny, ale i omega-3 mastné kyseliny,
• klasický olej vymeňte za olivový olej,
• hovädzie mäso ako skvelý zdroj zinku a železa,
• dostatočné prijímanie tekutín – voda,
• káva, resp. kofeín, ktorý vás nabudí, čím zlepšíte svoju výdrž počas cvičenia.

TIP NA ČLÁNOK: Nedostatok spánku – zvyšuje stres , chuť do jedla a spomaľuje rast svalov

Ako by mal vyzerať jedálniček pre rast svalov?

Váš jedálniček by mal pozostávať z kvalitných potravín a nie z junk food-u. Postaviť svoj jedálniček na hamburgeroch, hranolkách a pizze nie je vôbec dobrý nápad. Tieto potraviny totiž obsahujú veľké množstvo cukrov, soli, tukov, spracovaných sacharidov, čo v konečnom dôsledku spôsobuje, že majú vysoký podiel kalórií a nízku schopnosť zasýtiť. Čo je dôležité?

Musíte poznať svoj kalorický výdaj a kalorický príjem, ktorý budete udržovať v nadbytku. V preklade to znamená, že zjete viac kalórií, ako miniete cvičením. Vaše jedlá musia obsahovať všetky dôležité makroživiny. Ktoré to sú?

• bielkoviny (ryby, kuracie, hovädzie, bravčové mäso, vajíčka, syry, strukoviny),
• sacharidy (ryža, zemiaky a cestoviny),
• a tuky (oriešky, avokádo, makrela, losos..).

Presné množstvo gramov pri bielkovinách, sacharidoch a tukoch je veľmi individuálne. Záleží to od vašej váhy a tiež od toho, aby ste sa udržali v kalorickom nadbytku aspoň 500 kalórií.

TIP NA ČLÁNOK: Niekoľko dôvodov, prečo začať behať