Téma „Čo na svalovicu“ zaujíma množstvo ľudí, ktorí žijú aktívnejším životom alebo zažili nárazovú aktivitu, na ktorú ich telo nebolo zvyknuté. V tomto článku vám vysvetlíme ako to teda so svalovicou naozaj je, či je svalovica dobrá, ako sa jej zbaviť a koľko dní trvá, či ako zmierniť jej príznaky.
Svalovica, správne označovaná ako svalová horúčka, je bolesť svalov, ktorá zvyčajne prichádza niekoľko hodín/dní po tréningu. Svalovú horúčku však nikdy nebudete cítiť počas tréningu, pretože to je oneskorená svalová bolesť. Svalovica sa zvyčajne objaví približne po 12-24 hodinách. Bolesť potom môže trvať jeden, dva ale aj tri dni. Po tretom dni by však už mala začať ustupovať a svaly tak pokračujú v regenerácií.
Najčastejšie príznaky svalovice:
Najviac zaužívané vysvetlenie prečo má človek svalovicu je spájané s kyselinou mliečnou alebo takzvaným laktátom, ktorý sa nahromadí počas fyzickej námahy vo svaloch. Toto tvrdenie je pravdivé len z časti. Naozaj sa počas fyzickej námahy nahromadí laktát vo svaloch, ten je však len vedľajším produktom svalového metabolizmu, ktorý pri dlhšie trvajúcej konštantnej záťaži telo neskôr využíva ako zdroj energie. Schválne píšem fyzickej záťaži, pretože svalovica nemusí vznikať len tréningom ale napríklad aj tým, že vybehnete na 5. poschodie v paneláku, pokiaľ na to nie ste zvyknutý.
Skutočná príčina svalovice je ale mechanické poškodenie svalu a následný zápal. Mechanické poškodenie vzniká prácou svalov, hlavne v excentrickom režime, čiže vo fáze kedy sa sval naťahuje resp. brzdí dráhu pohybu. Napríklad keď vykonávame drepy, excentrická fáza pohybu je tá časť, kedy klesáme dolu, svaly na stehnách sa nám naťahujú a my brzdíme váhu svojho tela počas klesania. Toto mechanické poškodenie je na mikroskopickej úrovni, pretože dochádza k tzv. mikrotrhlinám. V mieste výskytu mikrotrhlín telo reaguje automaticky tým, že vzniká zápal, ktorý dráždi nervové zakončenia vo svaloch. Tento proces sa prejaví ako bolesť, ktorú poznáme pod názvov svalovica.
Dôležité je zapamätať si fakt, že svalovica je dobrá, ba priam nevyhnutná na to aby sme napredovali, zlepšovali sa vo fyzickej kondícií a nedochádzalo ku stagnácií a poklesu výkonnosti. Čím vyššia bola intenzita cvičenia, tým viac sme namáhali rýchle svalové vlákna a tým väčšia je aj hormonálna odozva. Toto má za následok vylučovanie hormónov ako napr. testosterón a rastový hormón, ktorý je v otázkach zdravia nenahraditeľný.
Ako sme vyššie spomínali, svalovica je žiadaný proces pri napredovaní v tréningu. Je však zopár techník ako zmierniť jej intenzitu. Jednou a možno aj jedinou odporúčanou a overenou technikou je ihneď po tréningu schladiť svaly ľadom, čiže dať si studenú/ľadovú sprchu alebo vaňu, prípadne priložiť ľadové obklady, aby sme znížili zápalový proces vo svaloch. Ochladzujeme hlavne zaťažované svalové partie, napr. pokiaľ bol tréning zameraný na silu dolných končatín, do ľadovej vody stačí vojsť len po úroveň pásu. S „ľadovaním“ treba byť opatrný, pretože je to ďalší stres pre organizmus, rovnako ako tréning. Nechceme si predsa týmito stresormi znížiť imunitu natoľko, že ochorieme. Všetko s mierou!
Ďalšou metódou je podanie analgetík, čiže liekov proti bolesti. Toto však robte jedine vtedy, ak máte silné bolesti, ktoré sa môžu prejaviť ako:
Za iných okolností by som lieky nepodával, pretože v jednoduchosti spomaľujú, dokonca narúšajú prirodzený proces regenerácie svalov.
Jedným s najlepších riešení ako skrátiť tú nepríjemnú bolesť je paradoxne pohyb. Samozrejme ide o intenzitu poškodenia svalov, avšak napriek tomu, že máte pocit, že by ste mali ostať na mieste a ideálne sa ani len nepohnúť, skúste prekonať týchto pár minúť a začnite vykonávať akúkoľvek pohybovú aktivitu. Pohyb je jedným z najlepších variant ako urýchliť proces svalovice, pretože pohybom dochádza ku prekrveniu svalov. Čím lepšie cirkuluje krv vo svaloch, tým skôr sa dostávajú nazhromaždené metabolity (odumreté bunky) späť zo svalu do krvného riečiska. Sval sa tým “prečistí” a je schopný skôr fungovať vo svojom prirodzenom režime.
Najlepším možným pohybom je ľahké kardio cvičenie ako jogging, bicykel, plávanie, korčule atď. Môžeme zaradiť aj ľahký strečing alebo silový tréning s malým odporom, stále však musíme brať do úvahy to, že svaly sú čiastočne poškodené a nechceme ich už tzv. rozbiť. Myslím si, že pokiaľ je svalovica výrazná tak to ani nebude možné.Ďalšími možnými metódami ako urýchliť svalovicu je masáž, automasáž alebo rolovanie s penovým valcom. Na regenerácií svalov sa tiež podieľajú aminokyseliny (stavebné jednotky bielkovín), ktoré je možné doplniť bežnou stravou. Pokiaľ teda mávate náročné tréningy, mali by ste jesť potraviny bohaté na bielkoviny buď živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
Svalovica je prirodzená súčasť života dospelých jedincov tak isto ako aj detí. Detský organizmus je úžasný v tom, že pokiaľ dieťa nevládze a nie sú naňho vyvíjané tlaky z okolia (rodičia, športový výkon), tak sa dieťa “neprepáli”, nie ako u dospelých, ktorí sú ochotní ísť až do rizika zranenia na úkor výkonu.
Deti by sa mali v prvom rade správne a veľa hýbať, ideálne na čerstvom vzduchu. Hrať sa na športoviskách alebo navštevovať krúžky všeobecnej pohybovej prípravy by mala byť ich denná súčasť. A s týmito dennými rutinami prichádza občas aj spomínaná svalovica/svalová horúčka.
Zásady procesu regenerácie svalov sú takmer rovnaké ako u detí tak aj dospelých, navyše detský organizmus má oveľa rýchlejšiu regeneráciu ako dospelý. Je to zapríčinené hlavne produkciou hormónov (rastový hormón). Deti však môžu svalovicu znášať horšie z psychologického hľadiska (podráženosť, nervozita), pretože sú mimo svojej komfortnej zóny a vo väčšine prípadov je zodpovedná aj nižšia tolerancia bolesti.
Svalová horúčka má mierne kratší proces u detí ako u dospelých ale občas môže tiež trvať až 3 dni. Predsa len to súvisí s viacerými faktormi ako je dĺžka a intenzita zaťaženia, strava, rehydratácia a celková regenerácia svalu. Treba deti pozorovať a pokiaľ príznaky svalovice pretrvávajú aj po 4-5-ich dňoch (alebo tam nie je značný pokles príznakov), je vhodné navštíviť lekára.
Doležíte je teda zásobiť detský organizmus dostatkom tekutín, prípadne doplniť niektoré minerály ako magnézium a vápnik, tiež vitamíny B,C a D. Prvá pomoc môže tiež poslúžiť studená sprcha v striedaní s teplou (studená by však mala prevažovať). Ako základ by mala fungovať vyvážená strava a najlepším a najefektívnejším spôsobom ako urýchliť tento proces je kvalitný spánok!
V mnohých prípadoch máme otestované, že krém Strong Power pomáha. Odporúčame ho aplikovať na konkrétne bolestivá miesta, pomôže to v regenerácii svalov.
V tomto článku sme si vysvetlili čo je to svalovica, ako vzniká a ako s ňou pracovať. Ozrejmili sme si prečo vlastne tie svaly bolia, dali zopár rád ako ju zmierniť, či už ľadovaním alebo pohybom. V tréningu svalovicu vyhľadávajte, pretože je potrebná na progres. Aby ste zábranili stagnácií v tréningu pravidelne striedajte cvičenia, obmieňajte pohyby, pridávajte primerane váhu alebo opakovania. Zapamätajte si, že svalovica je váš priateľ, ale ako sa hovorí: “Dose makes the poison” v slovenčine “Dávka robí jed”, takže je dôležité aká svalovica bude po záťaži, či vás to vyradí z bežného fungovania alebo budete schopný ísť cvičiť aj na druhý deň. To je už ale na vás. Sami musíte poznať svoje telo natoľko aby ste zvážili ako náročný bude tréning, či chcete stagnovať alebo dosiahnuť svoj cieľ.
